Manfaat Dari Makan Sehat Untuk Tubuh

Pola makan yang sehat meliputi berbagai buah-buahan dan sayuran dengan banyak warna, biji-bijian dan tepung, lemak baik, dan protein tanpa lemak.

Makan dengan sehat juga berarti menghindari makanan dengan tambahan garam dan gula.

Dalam artikel ini, kita melihat 10 manfaat utama dari diet sehat, serta bukti di belakangnya.

Penurunan Berat Badan

Kehilangan berat badan dapat membantu mengurangi risiko kondisi kronis. Jika seseorang kelebihan berat badan atau obesitas, mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena beberapa kondisi, termasuk:

  • penyakit jantung
  • diabetes mellitus yang tidak tergantung insulin
  • kepadatan tulang yang buruk
  • beberapa kanker

Sayuran dan buah utuh mengandung kalori lebih rendah daripada kebanyakan makanan olahan. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus mengurangi asupan kalori tidak lebih dari yang mereka butuhkan setiap hari.

Menentukan kebutuhan kalori seseorang mudah menggunakan pedoman diet yang diterbitkan oleh pemerintah Amerika Serikat.

Mempertahankan diet sehat yang bebas dari makanan olahan dapat membantu seseorang untuk tetap dalam batas harian mereka tanpa harus menghitung kalori.

Serat adalah salah satu elemen dari diet sehat yang sangat penting untuk mengatur berat badan. Makanan nabati mengandung banyak serat makanan, yang membantu mengatur rasa lapar dengan membuat orang merasa lebih kenyang lebih lama.

Pada 2018, peneliti menemukan bahwa diet kaya serat dan protein tanpa lemak menghasilkan penurunan berat badan tanpa perlu menghitung kalori.

Mengurangi risiko kanker

Pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan obesitas, yang dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kanker. Beratnya dalam kisaran yang sehat dapat mengurangi risiko ini.

Juga, pada tahun 2014, American Society of Clinical Oncology melaporkan bahwa obesitas berkontribusi pada pandangan yang lebih buruk bagi penderita kanker.

Namun, diet yang kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Dalam sebuah studi terpisah dari 2014, para peneliti menemukan bahwa diet kaya buah-buahan mengurangi risiko kanker saluran pencernaan bagian atas. Mereka juga menemukan bahwa diet kaya sayuran, buah-buahan, dan serat menurunkan risiko kanker kolorektal dan bahwa diet kaya serat mengurangi risiko kanker hati.

Banyak phytochemical yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan bertindak sebagai antioksidan, yang melindungi sel dari kerusakan yang dapat menyebabkan kanker. Beberapa antioksidan ini termasuk beta-karoten, likopen, dan vitamin A, C, dan E.

Percobaan pada manusia tidak meyakinkan, tetapi hasil penelitian laboratorium dan hewan telah mengaitkan antioksidan tertentu dengan penurunan insiden kerusakan akibat radikal bebas yang terkait dengan kanker.

Megendalikan diabetes

Makan makanan yang sehat dapat membantu penderita diabetes untuk:

  • menurunkan berat badan, jika diperlukan
  • mengelola kadar glukosa darah
  • menjaga tekanan darah dan kolesterol dalam kisaran target
  • mencegah atau menunda komplikasi diabetes

Sangat penting bagi penderita diabetes untuk membatasi asupan makanan dengan tambahan gula dan garam. Yang terbaik adalah menghindari makanan yang digoreng tinggi lemak jenuh dan trans.

Kesehatan jantung dan pencegahan stroke

Menurut angka yang diterbitkan pada tahun 2017, sebanyak 92,1 juta orang di AS memiliki setidaknya satu jenis penyakit kardiovaskular. Kondisi-kondisi ini terutama melibatkan jantung atau pembuluh darah.

Menurut Yayasan Jantung dan Stroke Kanada, hingga 80 persen kasus penyakit jantung dini dan stroke dapat dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup, seperti meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan makan secara sehat.

Ada beberapa bukti bahwa vitamin E dapat mencegah pembekuan darah, yang dapat menyebabkan serangan jantung. Makanan berikut mengandung vitamin E tingkat tinggi:

  • kacang almond
  • kacang kacangan
  • kacang hazel
  • biji bunga matahari
  • sayuran hijau

Komunitas medis telah lama mengakui hubungan antara lemak trans dan penyakit terkait jantung, seperti penyakit jantung koroner.

Jika seseorang menghilangkan lemak trans dari makanan, ini akan mengurangi kadar kolesterol lipoprotein densitas rendahnya. Kolesterol jenis ini menyebabkan plak terkumpul di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Mengurangi tekanan darah juga penting untuk kesehatan jantung, dan membatasi asupan garam hingga 1.500 miligram sehari dapat membantu.

Garam ditambahkan ke banyak makanan olahan dan makanan cepat saji, dan seseorang yang berharap menurunkan tekanan darahnya harus menghindari ini.

Kesehatan generasi berikutnya

Anak-anak mempelajari sebagian besar perilaku yang berhubungan dengan kesehatan dari orang dewasa di sekitar mereka, dan orang tua yang meniru kebiasaan makan dan olahraga yang sehat cenderung meneruskannya.

Makan di rumah juga bisa membantu. Pada tahun 2018, para peneliti menemukan bahwa anak-anak yang secara teratur makan bersama keluarga mereka makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit makanan manis daripada rekan-rekan mereka yang makan di rumah lebih jarang.

Selain itu, anak-anak yang berpartisipasi dalam berkebun dan memasak di rumah mungkin lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan sehat dan gaya hidup.

Tulang dan gigi yang kuat

Diet dengan kalsium dan magnesium yang cukup diperlukan untuk tulang dan gigi yang kuat. Menjaga tulang tetap sehat sangat penting dalam mencegah osteoporosis dan osteoartritis di kemudian hari.

Makanan berikut kaya akan kalsium:

  • produk susu rendah lemak
  • Brokoli
  • kol bunga
  • kubis
  • ikan kalengan dengan tulang
  • Tahu
  • polong-polongan

Juga, banyak sereal dan susu nabati diperkaya dengan kalsium.

Magnesium berlimpah dalam banyak makanan, dan sumber terbaik adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian hijau.

Suasana hati yang lebih baik

Bukti yang muncul menunjukkan hubungan yang erat antara diet dan suasana hati.

Pada 2016, peneliti menemukan bahwa diet dengan kadar glikemik yang tinggi dapat menyebabkan peningkatan gejala depresi dan kelelahan.

Diet dengan muatan glikemik tinggi mencakup banyak karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam minuman ringan, kue, roti putih, dan biskuit. Sayuran, buah utuh, dan biji-bijian utuh memiliki muatan glikemik yang lebih rendah.

Walaupun diet sehat dapat memperbaiki suasana hati secara keseluruhan, penting bagi penderita depresi untuk mencari perawatan medis.

Peningkatan memori

Diet yang sehat dapat membantu mencegah demensia dan penurunan kognitif.

Sebuah studi dari 2015 mengidentifikasi nutrisi dan makanan yang melindungi terhadap efek samping ini. Mereka menemukan yang berikut ini bermanfaat:

  • vitamin D, C, dan E
  • asam lemak omega-3
  • flavonoid dan polifenol
  • ikan

Di antara diet lainnya, diet Mediterania mengandung banyak nutrisi ini.

Meningkatkan kesehatan usus

Usus besar penuh dengan bakteri yang terjadi secara alami, yang memainkan peran penting dalam metabolisme dan pencernaan.

Strain bakteri tertentu juga menghasilkan vitamin K dan B, yang bermanfaat bagi usus besar. Strain ini juga membantu melawan bakteri dan virus berbahaya.

Diet rendah serat dan tinggi gula serta lemak mengubah mikrobioma usus, sehingga meningkatkan peradangan di area tersebut.

Namun, makanan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian menyediakan kombinasi prebiotik dan probiotik yang membantu bakteri baik untuk berkembang di usus besar.

Makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, sauerkraut, miso, dan kefir, kaya akan probiotik.

Serat adalah prebiotik yang mudah diakses, dan berlimpah dalam kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

Serat juga mempromosikan pergerakan usus yang teratur, yang dapat membantu mencegah kanker usus dan divertikulitis.

Tidur nyenyak

Berbagai faktor, termasuk sleep apnea, dapat mengganggu pola tidur.

Sleep apnea terjadi ketika saluran udara berulang kali tersumbat saat tidur. Faktor risiko termasuk obesitas, minum alkohol, dan makan makanan yang tidak sehat.

Mengurangi konsumsi alkohol dan kafein dapat membantu memastikan tidur nyenyak, terlepas apakah seseorang menderita sleep apnea atau tidak.

Kiat cepat untuk diet sehat

Ada banyak cara kecil dan positif untuk memperbaiki pola makan, termasuk:

  • menukar minuman ringan untuk air dan teh herbal
  • makan tanpa daging setidaknya 1 hari seminggu
  • memastikan bahwa produk membentuk sekitar 50 persen dari setiap makan
  • menukar susu sapi dengan susu nabati
  • makan buah-buahan utuh alih-alih minum jus, yang mengandung lebih sedikit serat dan seringkali termasuk tambahan gula
  • menghindari daging olahan, yang tinggi garam dan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar
  • makan lebih banyak protein tanpa lemak, yang dapat ditemukan dalam telur, tahu, ikan, dan kacang-kacangan.

Seseorang juga dapat mengambil manfaat dari mengambil kelas memasak, dan belajar bagaimana memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan.

Seorang dokter atau ahli gizi juga dapat memberikan tips tentang makan makanan yang lebih sehat.

Terima kasih telah meluangkan waktu untuk membaca artikel ini.

Bagikan kepada teman atau keluarga jika menurut Anda artikel ini bermanfaat.